Abriendo las alas: 4 ejercicios para liberar los brazos // Spreading our wings: 4 releasing exercises for the arms

¡Hola! Gracias por emprender el vuelo conmigo 🙂

Hoy quiero empezar por contarte un poco sobre tus brazos. Como apasionada de la medicina que soy, tengo un gran entusiasmo por que puedas conocer tu cuerpo y tener una relación mucho más cercana contigo misma, saber que tu alma habita un templo maravilloso.

Después de los tratamientos, cirugías, radiación y rehabilitación y recuperación uno de los puntos que pueden quedar con molestias son los brazos, así que veremos un par de ejercicios para que con mucha compasión y suavidad puedas crear el espacio para moverlos libremente.

Tus brazos representan una extensión del corazón, todo está conectado, tu musculatura torácica (pectorales y músculos de la espalda alta) confluye hasta tus manos. Hagamos un experimento – cierra tus manos en un puño haciendo fuerza y respira; ahora relaja las manos y vuelve a respirar – notaste alguna diferencia? La tensión de una parte u otra tiene un efecto que se traduce en otras áreas del cuerpo. Es común que por dolor o miedo se contracture alguna zona y para cuando nos damos cuenta se siente como que nos quedamos atoradas ahí, pero como dije el cuerpo responde cuando le abrimos las puertas para expresarse de nuevas maneras.

 

Así que estos son los puntos que tomaremos en cuenta para emprender el vuelo:

  • Sentir la movilidad de las costillas al respirar
  • Liberar el movimiento escapular
  • Liberar el movimiento y rotación del hombro
  • Relajar muñecas y manos

 

Veremos 4 ejercicios que puedes hacer sentada o de pie y los puedes realizar en cualquier momento del día, puedes hacerlos todos o por separado el que más te haya gustado :

  1. Iniciaremos con las costillas, lleva tus manos a las costillas inferiores, primero solo siente el tacto y toma conciencia de esta parte de tu cuerpo.

Ahora inhala profundo y permite la apertura hacia los lados y hacia adelante y atrás, el abdomen también se infla un poco para darle espacio a este movimiento.

 

 

 

 

 

 

Exhala despacio percibiendo el trayecto de regreso de las costillas hacia tu centro.

 

 

 

 

 

 

 

Siente un par de respiraciones y descansa (aunque quites tus manos mantén la sensación y el movimiento de las costillas – esto tendrá un efecto relajante también)


2. Ahora vamos hacia las escápulas en tu espalda, estos huesos idealmente deben poder deslizarse sobre las costillas posteriores, así que con pequeños movimientos disfrutaremos derritiendo esta zona usando de nuevo tu respiración.

En este ejercicio para centrarnos en las escápulas vamos a darle vacaciones al cuello y hombros, dejando que se muevan pero iniciando el movimiento desde la zona alta de la espalda. (Puedes recargarte suavemente en el respaldo/pared para tener la información táctil – siente la columna y de ahí hacia los lados las escápulas).

Inhala y redondea ligeramente la espalda y visualiza las escápulas alejándose del centro

 

 

 

 

 

 

 

Exhala – regresa la espalda a neutral y visualiza las escápulas acercándose a la columna.

 

 

 

 

 

 

 

(Repite ambos un par de veces)


3. Siguiendo con los hombros, estos tienen la capacidad de rotar hacia afuera y hacia adentro y vamos a hacerlo de una manera muy simple.

Extiende uno de tus brazos en diagonal y lleva la mano contraria hacia la parte alta del pecho.

Inhala y gira la palma hacia arriba

 

 

 

 

 

 

Exhala gira la palma hacia abajo

La mano que esta en el pecho ayuda a dar mayor información sensitiva hacia el pectoral y hombro.

 

 

 

 

 

 

(Repite un par de veces y haz el otro lado)


4. Por último vamos hacia las manos y muñecas. Relaja tus manos con las palmas hacia arriba sobre tus muslos si estás sentada, si estás de pie relaja tus brazos a los lados con las palmas viendo hacia el frente:

Inhala relajando y abriendo los dedos y muñecas

 

 

 

 

 

 

 

 

Exhala haz un puño con tus manos y flexiona tus muñecas y codos, trae tus manos hacia tus hombros.

 

 

 

 

 

 

 

(Repite un par de veces)

¡Ahora si a volar!

Que tengas un muy buen día,

Adriana

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Hi!

Today I want to start with the arms. As a medical passionate I have a great enthusiasm about you getting to know your body and have a deeper relationship with yourself, that you may know that your soul inhabits a wonderful temple.

After the medical treatments (surgeries, radiation, chemo), physical therapy and recovery your arm(s) may still be left with some pain or symptoms, so today we’ll se a couple of exercises that with lots of compassion and care you may create the space to move them freely.

Your arms represent and extension of your heart, it is all connected, your thoracic (pectoral and upper back) muscles connect all the way to your hands. Let’s make an experiment – make a tight fist with your hands and breathe in… now relax your palms and fingers and breath in… did you notice any difference? The tension of one part of the body may have an effect on another part even if they seem apart. It’s common that pain or fear tenses our muscles and when it becomes chronic we might get stuck there, but as I said before the body responds when we open the doors to different expressions.

So these are the points that we will be taking into account to spread our wings:

  • Sensing the mobility of our ribs as we breathe
  • Release the scapulas
  • Releas shoulder movement and rotation
  • Relax hands and wrists

Let’s explore 4 exercises that you may do sitting or standing and that you may do any time of the day, you can do them all together or separately.

1.We’ll start with the ribs, bring your hands to you lower ribs, and take a moment just to feel and sense this part of your body.

Now inhale deeply  and allow the ribs to spread to the sides, front and back, let the belly relax to create space.

 

 

 

 

 

 

 

Exhale slowly and feel the ribs come back to center.

Take a moment to do a couple of full breaths and then rest. If you need to energize focus on the inhale, if you want to relax make the exhale longer. Enjoy the air that comes in and out of your body.

 

 

 

 

 


2. Now let’s move toward our scapulas, these bones ideally should be able to glide over the posterior ribs, so with very small movements let’s give a melting sensation to this area using breath again.

To really focus on the scapulas, imagine your neck and shoulders are on vacations, so let the movement begin from your upper back, and let the neck and shoulder be carried through. (You may support the back on the wall or the back of a chair to have sensory input – feel the spine and the scapulas to the sides).

Inhale and round your upper back a little, feel the scapulas moving away from each other.

 

 

 

 

 

 

 

Exhale and come back to neutral as you feel your scapulas moving towards the spine.

 

 

 

 

 

 

 

(Repeat a few times)


3. Getting to the shoulders, this have the ability to rotate inward and outward, and we’re gonna do this in a very simple way:

Extend one of your armas diagonally and bring the other hand to your upper chest on the side of the extended arm (this will bring a tactile sensory input to the pectoral muscle).

Inhale and turn your palm (from the extended arm) up

 

 

 

 

 

 

 

 

Exhale turn the palm down

 

 

 

 

 

 

 

(Repeat for a couple of times and change side)


4. Last but not least, let’s work our hands and wrists. Relax your palms up on tops of your legs if your sitting or if you’re standing let your arms by your sides with your palms facing forward:

Inhale and relax and extend wrists and fingers

 

 

 

 

 

 

 

 

Exhale and make a fist and flex your wrists and elbows (bring your hands toward your shoulders)

 

 

 

 

 

 

 

(Repeat a couple of times)

Ready to fly!

Have a beautiful day 🙂

Adriana

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